Taip, taip, tempimo pratimai.. treniruotės dalis, kurią bene kiekvienas visaip kaip stengiamės “nusukti”. “Skauda, nuobodu, sunku” - tenka girdėti salėje, tačiau kodėl ši treniruotės dalis yra nemažiau svarbi už bet kurią kitą ir kodėl privalome skirti laiko tempimo pratimams?
KAM?
Tempimo pratimai atlieką svarbų vaidmenį traumų prevencijai. Treniruojami raumenys laikui bėgant traukiasi/trumpėja, taip netik mažindami savo judesio amplitudę, bet ir apkraudami sąnarius bei sausgysles, ko pasekoje sparčiai auga tikimybė patirti traumą. Be to, tempimo pratimai greitina raumenų atsistatymą po fizinės veiklos ir žinoma, užtikrina didesnę padaromų judesių įvairovę ir geresnius rezultatus lipant.
DINAMIŠKAI AR STATIŠKAI?
Dinaminiai tempimo pratimai - tai trumpi judesiai jūsų komforto zonoje, nesukeliant jokio skausmo ar įtampos, taip pat neužlaikant ištemto raumens. Šie pratimai suaktyvina ir paruošia raumenis bei sąnarius, yra tinkami apšilimui prieš fizinę veiklą.
Statiniai tempimo pratimai – tai pratimai, atliekami ištemtą raumenį užlaikant 15 ar daugiau sekundžių, o geriausiems rezultatams pasiekti rekomenduojamas 30-60 sekundžių užlaikymas. Šie pratimai gerina lankstumą ir padeda raumenų atsistatymui po fizinės veiklos, tačiau jų nepatartina daryti prieš fizinę veiklą.
KĄ IR KAIP TEMTI?
Dažniausiai laipiotojai susiduria su pečių ir rankų traumomis, nes dažnas treniruočių metu akcentuoja viršutinę kūno dalį, tačiau norintiems taisyklinngos laikysenos, sveiko raumenyno ir puikių rezultatų, rekomenduojami viso kūno tempimo pratimai. Žinome kaip sunku tam prisiruošti, todėl paruošėme vos 10 minučių trunkančią tempimo pratimų programą, tinkamą kiekvienam. Šią programą daryti siūlome po kiekvienos laipiojimo treniruotės.
1. Dilbiai
Delnus pečių plotyje padėkite priešais save, pirštus nukreipkite į kelius ir palengva lenkitės atgal. 30 sec.
2. Viršutinė nugaros dalis
Pradedame klupimoje padėtyje. Vieną ranką kišame pro priešingą pusę ir bandome lėtai siekti tolyn. 30 + 30 sec.
3. Pečiai, rankos
Atsigulkite veidu į žemę, vieną ranką ištieskite tolyn į šoną, delną nukreipkite į žemę. Kitos rankos pagalba sukdamiesi virskites ištiestos rankos link. 30 + 30 sec.
4. Presas
Rankas laikykite pečių plotyje, galvą keldami į viršų išsirieskite ir ištemkite presą. 30sec.
5. Nugara, pečiai
Užpakalį padėkite ant pėdų, rankas delnais žemyn ištieskite priešais save. Nejudindami užpakalio, pirštų pagalba, rankomis lėtai judėkite į priekį, švelniai ištemdami pečius. 30sec.
6. Apatinė nugaros dalis
Atsigulkite ant nugaros. Lenkite koją ir rankų pagalba su kelieniu siekite krūtinės. 30 + 30 sec.
7. Nugara
Atsisėskite ištiestomis kojomis. Vieną koją sulenkite, priešingos pusės ranką dėkite ant sulenktos kojos. Ištiestos rankos pagalba švelniai sukite pečius ir liemenį. 30 + 30 sec.
8. Dubuo
Laikydamiesi ant rankų ir kelių, stenkitės kuo labiau išskėsti kelius. Nepamirškite tiesios nugaros. 30 sec.
9. Kojos
Lengvai sulenktą koją dėkite priešais save, o kitą pilnai ištiestą stumkite tolyn. 30 + 30 sec.
10. Kojos
Atisėdę ant užpakalio išskieskite kojas. Palengva lenkitės į priekį, nepamirškite tiesios nugaros. 30 sec.
Tai svarbiausių pratimų programa, kurią drąsiai galite papildyti savais pratimais, atsižvelgdami į konkrečius tikslus ar problemas. Norėdami pasiekti geriausio rezultato, visus nurodytus laikus kartokite po du priėjimus.
*30 + 30 sec. - pratimą kartojame į priešingą pusę.
DĖMESIO! Tekstas neredaguotas ir parašytas laisva forma.
Programą parengė: Karolis Rutkauskas
Straipsnį parašė: Marius Galaburda